3. Dėmesingu sąmoningumu grįsta meditacija suaugusiems

Dėmesingas sąmoningumas – psichologinis procesas, kurio metu yra susigrąžinamas dėmesys ir patiriamas buvimas dabartiniame momente. Ši būsena gali būti praktikuojama per meditaciją arba kitas praktikas. Tai yra dėmesio valdymas ir išorinės bei vidinės realybės įsisąmoninimas. Dėmesingu sąmoningumu grįsti metodai naudojami valgymo sutrikimų, nerimo sutrikimų, seksualinių disfunkcijų, piktnaudžiavimo alkoholiu ir cheminėmis medžiagomis, šeimos santykių problemų, lėtinio skausmo, vėžio ir kitų somatinių ligų simptominiam gydymui.

Dėmesingo sąmoningumo metodai gali puoselėti didesnį kūno (interocepcinį) suvokimą, skatinti atsipalaiduoti ir pagerinti streso valdymo bei įveikos įgūdžius, o visa tai gali pagerinti fizinę sveikatą ir sumažinti ligų riziką. Vis daugiau tyrimų rodo, kad dėmesingo sąmoningumo metodai daro įtaką su stresu susijusiems fizinės sveikatos rezultatams, pradedant nuo lėtinio skausmo iki imuninės sistemos funkcionavimo ir baigiant konkrečiai ligai būdingais fizinės sveikatos padariniais, pvz., fibromialgijai, dirgliosios žarnos sindromui, krūties vėžiui, kitiems su vėžiu susijusiems simptomams, psoriazei, skausmui, hipertenzijai, svorio kontrolei, širdies ir kraujagyslių ligų simptomams, diabetui, kvėpavimo ligoms, reumatoidiniui artritui, išsėtinei sklerozei ir žmogaus imunodeficito viruso simptomams. Dėmesingo sąmoningumo metodai gali sumažinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę patiriant įvairių biologinių sunkumų. Kalbant apie psichologinę dimensiją, dėmesingo sąmoningumo metodai gali padėti asmenims pastebėti ir reguliuoti netinkamas mintis, emocines reakcijas ir automatinį elgesį, kas yra psichikos sveikatos problemų pagrindas. Tyrimai rodo, kad dėmesingo sąmoningumo intervencijos sumažina stresą, nerimą, depresiją, pyktį, nemigą, potrauminio streso sutrikimo simptomus, gromuliavimą, piktnaudžiavimą alkoholiu ir narkotinėmis medžiagomis, psichozės simptomus, aktyvumo ir dėmesio sutrikimo simptomus, autizmo spektro sutrikimo simptomus, valgymo sutrikimų simptomus, seksualines disfunkcijas, pagerina su dėmesiu susijusius rezultatus (pvz., ilgalaikį dėmesį, darbinę atmintį, koncentraciją), savireguliacijos įgūdžius, emocinę savijautą, gyvenimo kokybę ir apskritai psichikos sveikatą.

Dėmesingo sąmoningumo metodai daro teigiamą įtaką įvairiems psichologiniams sunkumams, įskaitant pagerėjusią subjektyvią savijautą ir elgesio reguliaciją, sumažėjusius įvairius psichologinius simptomus ir emocinį reaktyvumą. Kalbant apie socialinę dimensiją, dėmesingas sąmoningumas ne tik daro įtaką asmens santykiui su savimi, įskaitant fizinę ir psichinę būklę, bet ir tai, kaip asmuo būna santykyje su kitais – tai vadinama santykių dėmesingu sąmoningumu. Šeimos narių dėmesingas sąmoningumas daro įtaką kitų šeimos narių psichinei ir fizinei sveikatai, pvz., tėvų dėmesingas sąmoningumas gali mažinti vaikų (psicho)patologijos simptomus. Tyrimai rodo, kad dėmesingo sąmoningumo metodai gali pagerinti socialinės sistemos funkcionavimą, pvz., sumažinti vienatvę, socialinę izoliaciją, bendruomenės psichologinio streso lygį, šeimos santykių, bendraamžių, romantinių santykių problemas, tėvams vaikų auklėjimo įtampą ir pagerinti tarpasmeninius santykius, pasitenkinimą santykiais, prosocialų elgesį, empatiją santykiuose, vaikų ir paauglių psichologinį funkcionavimą, romantinio partnerio sveikatą ir gerovę, mokinių asmeninę gerovę ir profesinį augimą sveikatos, socialinės priežiūros, švietimo ir mokymo srityse, visuomenės sveikatos stiprinimui reikalingą streso valdymą ir apskritai praplėsti socialinius kontaktus.

Esu įrašiusi dėmesingo sąmoningumo meditaciją suaugusiesiems, kurios trukmė yra 10 minučių. Norint ją gauti, reikia susisiekti su manimi. Veiksmingiausi rezultatai galėtų būti pasiekti, jei atliktumėte šią meditaciją kasdien (paskiriant jai 10 minučių dienos eigoje), pavyzdžiui, prieš miegą ar patiriant stresą, jaučiant nerimą, ar tiesiog esant poreikiui, o galbūt profilaktiškai siekiant gerinti savo sveikatą - psichologinę, fizinę, socialinę ir dvasinę.

LITERATŪRA

1. Baer, R. A., Smith, G. T., & Allen, K. B. (2004). Assessment of mindfulness by self-report: the Kentucky inventory of mindfulness skills. Assessment, 11(3), 191–206. https://doi.org/10.1177/1073191104268029

2. Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18(4), 211–237. https://doi.org/10.1080/10478400701598298

3. Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822

4. Cheng, F. K. (2016). Is Meditation Conducive to Mental Well-Being for Adolescents? An Integrative Review for Mental Health Nursing. International Journal of Africa Nursing Sciences, 4, 7–19. https://doi.org/10.1016/j.ijans.2016.01.001

5. Chiesa, A., & Serretti, A. (2010). A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological medicine, 40(8), 1239–1252. https://doi.org/10.1017/S0033291709991747

6. Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leysen, S., & Dewulf, D. (2008). Mindfulness skills and interpersonal behaviour. Personality and Individual Differences, 44(5), 1235–1245. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.11.018

7. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

8. Harrington, A., & Dunne, J. D. (2015). When mindfulness is therapy: Ethical qualms, historical perspectives. The American psychologist, 70(7), 621–631. https://doi.org/10.1037/a0039460

9. Hyland, P. K., Lee, R. A., & Mills, M. J. (2015). Mindfulness at work: A new approach to improving individual and organizational performance. Industrial and Organizational Psychology: Perspectives on Science and Practice, 8(4), 576–602. https://doi.org/10.1017/iop.2015.41

10. Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell.

11. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

12. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

13. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009

14. Leland, M. (2015). Mindfulness and Student Success. Journal of Adult Education. 44(1), 19-24. https://eric.ed.gov/?id=EJ1072925

15. Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacija. (n. d.). Mes negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti jomis plaukti. https://mindfulness.lt/

16. McCraty, R., Atkinson, M., & Tomasino, D. (2003). Impact of a workplace stress reduction program on blood pressure and emotional health in hypertensive employees. Journal of alternative and complementary medicine, 9(3), 355–369. https://doi.org/10.1089/107555303765551589

17. Nisbet, M. C. (2017). The Mindfulness Movement: How a Buddhist Practice Evolved into a Scientific Approach to Life. Skeptical Inquirer, 41(3).

18. Nyklíček, I., Mommersteeg, P. M., Van Beugen, S., Ramakers, C., & Van Boxtel, G. J. (2013). Mindfulness-based stress reduction and physiological activity during acute stress: a randomized controlled trial. Health psychology, 32(10), 1110–1113. https://doi.org/10.1037/a0032200

19. Orzech, K. M., Shapiro, S. L., Brown, K. W., & McKay, M. (2009). Intensive mindfulness training-related changes in cognitive and emotional experience. The Journal of Positive Psychology, 4(3), 212–222. https://doi.org/10.1080/17439760902819394

20. Roeser, R. W., Schonert-Reichl, K. A., Jha, A., Cullen, M., Wallace, L., Wilensky, R., Oberle, E., Thomson, K., Taylor, C., & Harrison, J. (2013). Mindfulness training and reductions in teacher stress and burnout: Results from two randomized, waitlist-control field trials. Journal of Educational Psychology, 105(3), 787–804. https://doi.org/10.1037/a0032093

21. Tomlinson, E. R., Yousaf, O., Vittersø, A. D., & Jones, L. (2018). Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness, 9(1), 23–43. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0762-6

22. Wilson, J. (2014). Mindful America: Meditation and the Mutual Transformation of Buddhism and American Culture. Oxford University Press.

23. Wolever, R. Q., Bobinet, K. J., McCabe, K., Mackenzie, E. R., Fekete, E., Kusnick, C. A., & Baime, M. (2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: a randomized controlled trial. Journal of occupational health psychology, 17(2), 246–258. https://doi.org/10.1037/a0027278